Gelenke mobilisieren (5–7 Minuten Routine)
Mobilisation sorgt dafür, dass sich deine Gelenke frei, kontrolliert und schmerzfrei bewegen können.
Warum Mobilisation vor Aktivierung kommt
Bewegliche Gelenke erlauben:
- saubere Technik
- größere Bewegungsamplituden
- gleichmäßige Kraftverteilung
5–7 Minuten Mobilisationsroutine (ohne Equipment)
1. Nacken & Schultergürtel
- langsame Schulterkreise
- Schulterblatt-Kontrolle (hoch – runter – zurück)
2. Brustwirbelsäule
- Rotation im Stand
- Oberkörper aufrichten, Arme öffnen
3. Hüfte
- Hüftkreise
- Ausfallschritt-Position mit Hüftöffnung
4. Sprunggelenke
- Knie langsam über die Zehen schieben
- Ferse bleibt am Boden
Tempo-Regel
- langsam
- kontrolliert
- schmerzfrei
Express-Version (3 Minuten)
Wenn du wenig Zeit hast:
- Schulterkreise
- Hüftöffnung
- Sprunggelenk-Mobilität
Woran du merkst, dass es reicht
- Kniebeugen fühlen sich tiefer an
- Schultern sind stabiler bei Push-ups
- Bewegungen laufen „runder“